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入浴にこだわろう

投稿者: admin

疲労を回復させる方法として重要なのが毎日の入浴。
ザッとシャワーを浴びるだけで済ませてしまってはもったいない！
疲れを癒せる入浴法を覚えて実践するだけで、翌朝の目覚めが違うかもしれませんよ。
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準備

入浴は思っている以上に体の水分が奪われるので、入る前に１杯、上がった後にも一杯、水やスポーツドリンクを飲む習慣をつけましょう。

入浴

かけ湯・かぶり湯

いきなり浴槽にザブーンと入ってしまうと思っている以上に心臓に負担がかかります。
まずは心臓から遠い足先や手先にお湯をかけて徐々に全身を温めていき、お湯の温度に慣れさせてから浴槽に入るようにしましょう。
また頭からお湯をかぶる かぶり湯は立ちくらみを防ぐのに効果的です。

銭湯や温泉ではやるけど自宅のお風呂ではやらない、という人もいるかもしれませんが、特に浴室との温度差が激しくなる冬などは意識して行うようにしましょう。

温度

40度～42度

肉体的な疲労を回復させたい場合は、40度以上のお湯に入って新陳代謝を活発にすることで、溜まった老廃物や疲労物質の排出を促しましょう。
温かいお湯に入るのと冷たいシャワーをかけるのを交代で行う温冷交代浴もスポーツ後の疲れに効果的です。
水の温度は20度くらいが良いとされていますが、無理のないように行ってください。

38～40度

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経の活動を優位にさせ、リラックス効果を高めることができます。
就寝1時間前までに入浴を済ませておくことで、その後スムーズに睡眠に移行することができ、睡眠の質を高める効果が期待できます。

足湯

家に浴槽がないなどの理由でゆっくりお湯に浸かれない場合は足湯をしましょう。
42度～43度のお湯を洗面器やバケツに張って足を温めることで全身温まっていきます。
体を洗う数分間だけでも温め効果があるのでオススメです。

入浴剤

入浴剤を正しく使うことで体を効果的に温めることができます。

炭酸ガス

血行を促進させて疲労回復を促したいなら炭酸ガス成分入りのもの。
タブレットタイプでお湯に入れると炭酸ガスを発生させながら溶けるタイプのものは、入れてから約2時間は効果が持続するそうです。

保湿成分入り

乾燥肌が気になる方は保湿成分が入った入浴剤がオススメ。
セラミドやホホバオイルなどが配合されたものなら、お風呂上がりもしっとりとした肌を保つことができます。

バスソルト

天然の岩塩を使用した入浴剤。高い発汗作用があり、デトックス効果が期待できます。
マッサージスクラブとしても使うことができるので特に女性に人気です。
肌が敏感な方は刺激を感じることがあります。

生薬成分

体を芯から温める効果があります。
ショウガエキスやカプサイシンなど、食べても体を温める効果のある成分が体を芯から温め、発汗する作用もあります。

＜＜注意＞＞
食後30分は入浴を避けましょう。
入浴することで血液が体表に集まり、胃腸の血液循環が悪くなって消化不良を起こす原因になってしまいます。
また飲酒後の入浴も体に負担がかかるのでやめておきましょう。

疲労回復食材を食べよう

投稿者: admin
心身を健康に保つために必要な栄養素が不足していると、疲れやダルさを感じやすくなってしまいます。
食事の面からも疲労を回復させましょう。

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クエン酸

疲労回復にお馴染みのクエン酸。
疲労物質である乳酸を排出させる作用がある栄養素です。

オススメ食材

梅干・レモン

ビタミンB1

糖質などをエネルギーに変換する働きがあり、筋肉や神経の疲労を和らげる働きがあります。
運動による疲労の蓄積を抑え、溜まった疲れを回復させる効果が期待できます。
クエン酸と並んで疲労回復に特に効果的と言われる食材です。

オススメ食材

豚肉・レバー・豆類など

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変換する栄養素で、不足すると倦怠感につながります。
皮膚や粘膜の健康を保ち、肌荒れやニキビ、口内炎などの症状が出ている場合は不足している可能性があるので、積極的に摂取しましょう。

オススメ食材

レバー・うなぎ・納豆など

アミノ酸

体を作るタンパク質の元となっているアミノ酸。
臓器や筋肉、血液などの材料となるだけではなく、全身に酸素を運んだり食べたものを分解したり、健康維持のためにも欠かせない栄養素です。
疲労回復に必要なのがグルタミン酸。激しい運動で消費されやすいので、スポーツの後などに積極的に補っておきたい栄養素です。

オススメ食材

昆布・トマト・緑茶など

ビタミンC

ビタミンCは病気に抵抗する白血球やリンパ球に多く含まれています。
またストレスに抵抗する脳内物質を合成するのにもビタミンCが使われます。
肉体疲労にも効果が高く、不足すると疲労感や脱力感に繋がってしまいます。

オススメ食材

アセロラ（生）・青汁・パセリなど

ビタミンE

抗酸化力が高く、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
不足すると血流が悪くなり、肩こりや頭痛、冷え性につながる可能性があります。

オススメ食材

アーモンド・煎茶など

カルシウム

骨や歯の主要な成分でもあるカルシウムは、血液などをアルカリ性に保ち、免疫力を高める効果があります。
また神経の興奮を鎮めてくれる効果があり、摂取することでリラックスを促すことができます。
不足すると血中のカルシウム濃度を保つために骨などから取り出して使うので、骨粗鬆症に注意が必要です。
ビタミンDと一緒に摂取することで吸収を高めることができます。

オススメ食材

牛乳・チーズなど

鉄分

慢性的に疲れやだるさを感じるという方は鉄が不足している可能性があります。
血液中で酸素を体中に行き渡らせる赤血球の元になる成分で、これが不足していると体に酸素が行き渡らなくなるなど代謝の低下を引き起こします。
女性は月経などによって不足しがちと言われているので積極的に摂取した方が良い栄養素です。

オススメ食材

豚レバー・しじみ・卵黄など

不足している栄養素はサプリメントで補うこともできますが、過剰に摂取するとかえって良くないものもあります。
できるだけ毎日の食事から摂取するようにして、疲労回復に役立てるようにしましょう。

質の良い睡眠を確保しよう

投稿者: admin
精神的疲労にも肉体的疲労にも効く方法、それは質の良い睡眠をとることです。
一般的に適切な睡眠時間は6〜8時間と言われていますが、毎日同じような睡眠環境を確保できているっていう人はどのくらいいるんでしょう。
ちゃんと寝たはずなのに朝起きてもスッキリしない、疲れがとれていない気がする、なんていう時はありませんか？
質の良い睡眠をするためにはどうしたらいいのでしょうか。

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自分にあった睡眠時間を知る

「ショートスリーパーだから３～４時間の睡眠でも大丈夫」、「寝るのが好きだから10時間以上寝てしまう」と、睡眠に関しては人それぞれな部分もありますが、1980年代に米国で行われた100万人以上を対象にした睡眠時間と寿命の関係の調査によると、寝不足・寝すぎともに寿命が短くなる傾向があるようです。
とは言っても、短い睡眠や長時間の睡眠でも「日中眠気を感じない」ということが大事なようで、自分に合った睡眠時間を見つけてそれを続けることが大切です。

レム睡眠とノンレム睡眠

言葉だけは聞いたことがあるという人も多いかと思います。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことです。人は寝ている間にこのレムとノンレムを90分づつ交互に繰り返しているそうで、レム睡眠の時に起きることができればスッキリと目覚められると言われています。
なので6時間や7時間半など、90分周期で考えて、起きる時間に合わせて寝る時間を決めて就寝すると、寝覚めの良い朝を迎えることができるかもしれません。

睡眠環境を整える

枕が変わると眠れないとか、布団に入ると細かいことが気になってしまう、など、寝つきが悪いと感じている人も多いかもしれません。
夜ちゃんと眠くなって朝ちゃんと起きられるようにはどうすればいいのでしょう。

朝、太陽の光を浴びる

朝、明るい太陽の光を浴びることで体内時計のサイクルを整えて、朝明るくなったら起き、夜暗くなったら眠るという習慣をつけましょう。

スマホやパソコンはいじらない

夜寝る直前までスマホやパソコンをいじっていると、画面から発せられるブルーライトによって睡眠物質「メラトニン」の分泌が阻害されてしまい、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなってしまうことがあります。
寝る1時間前には電源を落としてしまいましょう。

お風呂は就寝1～2時間前に

体の内部の温度が下がると人は眠気を感じやすいと言われています。なので入浴によって一時的に体温を上げ、それが下がるタイミングで就寝すれば、スムーズに入眠ができるようになるかもしれません。
熱いお湯は逆に覚醒を促してしまうので、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがオススメです。

この他にも、自分に合った寝具を使ったりすることで毎日の睡眠の質を改善し、１日の疲労をその日のうちに解消できるように工夫してみましょう。

上手にストレスを解消しよう

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人はストレスを感じることで心が疲れてしまい、うまく解消できないと体にまで不調を感じてしまいます。
上手にストレスを解消する方法をいくつかご紹介していきます。

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軽い運動

運動自体がストレスになるという人もいるかもしれませんか、体を動かすことで血流が良くなったり、適度に疲れることで夜しっかり眠れるようになったりと、悪いことはありません。
「スポーツをしなきゃ！」と構える必要はありません。通勤時に一駅歩くようにしたり、家の中でもできるストレッチなど、毎日無理なく続けられる軽い運動を意識的に行うようにしましょう。

森林浴

ストレスを感じている状態の時は、家にこもっているよりも思い切って外に出て、緑が多い公園や森にハイキングに行ってみると良い効果を得られるかもしれません。
科学的に見ても、森林浴によって副交感神経が高まりリラックス状態になったり、森林の中を歩くことでストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという効果が出ています。
いきなり遠くに行く必要はないので、家の近所にある少し大きめの公園などを散策して、緑に囲まれる時間を作ってみましょう。

動物と触れ合う

動物と触れ合うことで幸福を感じたり、心が癒される効果が期待できます。
もちろん動物が嫌いな方やアレルギーがある方にはオススメできませんが、アニマルセラピーという、動物と触れ合うことによる良い効果を医療や介護の面で役立てる取り組みもあります。
ペットとして動物を飼うとなると、「気軽に」とはいかない部分もあるので、動物に触れるカフェやペットショップで触らせてもらったり、動物園に出かけてみてもいいかもしれません。

趣味に没頭する

カラオケで思いっきり歌ったり、好きなだけゲームを楽しんだり、バッティングセンターで思いっきり汗を流したり。
何か好きなことに没頭する時間を作りましょう。
映画を見て泣いたり笑ったり、ジェットコースターで思いっきり叫ぶことでもストレス発散になります。
趣味に没頭しすぎて仕事に影響が出ないように注意しましょう。

音楽を聞く

ゆったりした曲を聞くだけでも癒しの効果が期待できますが、自分が好きな音楽を聞くのが一番。
好きな音楽がないなという時はクラシックなどを流してゆったり過ごすのがオススメです。
生活の中に音楽を取り入れてみましょう。

マッサージを受ける

体に感じているストレス（緊張）はマッサージを受けることで解消していきましょう。
家の近くでも良いですが、多くのお店の中から選びたい時には新宿などの繁華街で探すのもオススメです。
リラクゼーションサロンやストレッチ専門店など、今はいろんな種類の施術を受けられるので、自分に合ったお店を探してみてください。
ストレスを感じるとお酒を飲みすぎてしまったり、食欲を満たすことで解消しようと考える方もいるかもしれませんが、正常な判断ができない状態でそれをしてしまうと体を壊してしまうかもしれません。
正しいストレス解消法をみつけて、日々のストレスを癒していってください。